L’artrosi del ginocchio è sicuramente una delle problematiche ortopediche più diffuse al mondo. Leggendo questo articolo capirai come effettuare una sana prevenzione, e ti darò 5 esercizi che possono essere delle vere e proprie cure per il tuo ginocchio.
Esatto, le cure saranno esercizi e movimento. Questo dev’essere chiaro. Il vero marketing, che spesso sfiora lo sciacallaggio, è sempre molto presente su ciò che crea dolore.
Magari anche tu sei confuso, e non sai davvero di chi fidarti. Hai visto la pubblicità della pastiglia omeopatica che ricostruisce la cartilagine, oppure tuo cugino ha messo quella crema profumata che gli ha cambiato la vita. Niente di tutto ciò può invertire il processo degenerativo della tua cartilagine. Non buttare soldi, mi raccomando.
I rimedi che troverai qui sono totalmente gratis, ti costeranno al massimo un po’ di fatica.
Ti consiglio vivamente di leggere prima l’articolo generale sull’artrosi (cliccaci sopra), e poi di continuare questa lettura.
Dati generali
Negli Stati uniti, il dolore da artrosi al ginocchio colpisce il 10% degli uomini ed il 13% delle donne sopra i 60 anni. Questi dati rendono la patologia il problema ortopedico più diffuso di tutto il paese.
Questo negli Stati Uniti, in Italia i dati saranno sicuramente più incoraggianti…
Non proprio. Un grosso studio del 2004 afferma che 7 persone su 10, tra i 61 e i 70 anni, presentano un grado significativo di artrosi. Il 70%.
Attenzione, presentare segni di artrosi non significa avere anche dolore. “Brutta lastra” non è uguale a “ho male”.
Se l’ultima affermazione non ti è chiara puoi approfondire partendo da “questo articolo presente sul sito.”
Insomma, anche nostro bel paese l’artrosi di ginocchio è presente massivamente. Ma non spaventarti, finito questo articolo saprai perfettamente come gestirla.
Cause
Le cause ed i fattori di rischio dell’artrosi al ginocchio non sono diversi da quelli dell’artrosi in generale. “Leggi l’articolo sull’artrosi per averne una spiegazione completa”.
Le peculiarità presenti in questa articolazione però sono che tende spesso ad usurarsi più su un lato che un altro. Sicuramente l’interno del tuo ginocchio vince questa brutta sfida.
Incidono di più i fattori posturali delle ginocchia, come ad esempio valgismo (ginocchia a x) e varismo (ginocchia a parentesi tonde/cavallerizzo). Le prima consumeranno più l’interno del ginocchio, le ultime invece l’esterno.
Non te ne preoccupare eccessivamente, non puoi stravolgere la postura delle tue gambe, ma sicuramente puoi invece lavorare molto sulla reattività della tua muscolatura, che è determinante.
Quali sono i sintomi?
Cosa senti se soffri di un’artrosi al ginocchio che inizia a diventare significativa?
I sintomi sono quelli dell’artrosi in generale (puoi leggerli qui), ma per essere più specifici sul ginocchio te li elenco:
- Dolore che che aumenta con l’attività motoria, e che va un po’ meglio col riposo
- Sudorazione intorno al ginocchio
- Sensazione di calore nell’articolazione
- Rigidità, soprattutto al mattino appena svegli oppure quando sei stato seduto per un po’
- Peggioramento nella mobilità del ginocchio, che ti rende difficile alzarti o sederti, entrare od uscire dall’auto, fare le scale, o semplicemente camminare
- Rumore fastidioso quando muovi il ginocchio, come se si stesse tritando qualcosa all’interno (scusa la brutta immagine…)
- Movimento poco fluido e a scatti del ginocchio
Come nella maggior parte delle condizioni cliniche, non è sufficiente uno solo dei sintomi per una diagnosi. La conferma verrà poi data da una radiografia e da un esame da parte del medico di riferimento (ortopedico o fisiatra).
Cure per l’artrosi di ginocchio
Nell’articolo generale sull’artrosi (leggilo, sarà prezioso) abbiamo fatto una grossa distinzione in base al livello in cui si trova la patologia. Anche in questo caso il ginocchio segue le stesse regole.
Prevenzione
La prevenzione migliore rimane l’esercizio fisico di intensità moderata-intensa che non sia di troppo impatto per le articolazioni (anche delle belle camminate ti faranno bene!).
Mantenere i tuoi muscoli forti, soprattutto quelli dell’anca e del quadricipite, si è vista essere la miglior combinazione per diminuire il dolore e per mantenere una buona qualità di vita.
A differenza di quanto si pensi, sollevare dei pesi discretamente importanti ha meno impatto che una corsa prolungata (che comunque è un’attività fisica che puoi svolgere se l’artrosi non è in stadio avanzato).
Anche migliorare la propria flessibilità porta giovamenti: stimolare le proprie articolazioni mantenere dei movimenti ampi è molto importante. le lubrifica e le tiene forti.
Ricordati che, per l’artrosi, il peso rimane uno dei principali contribuenti. Non si scappa. Si è visto che anche una diminuzione leggera del proprio peso corporeo (5-10%) può portare dei notevoli vantaggi in dolore, degenerazione cartilaginea, e qualità di vita.
Attività fisica
Trova un’attività motoria che ti piaccia svolgere: sarà fondamentale a livello psicologico, fisico, e preventivo per l’insorgenza delle più svariate patologie (tra cui l’artrosi). Tieniti mediamente flessibile ed in forma.
Non troverai una cura migliore di questa per la tua artrosi.
Artrosi in stadio avanzato
Indubbiamente un discorso a parte va fatto quando questa patologia si è fatta strada ormai già da parecchio tempo.
Dobbiamo riuscire a muoverci ma senza essere troppo pesanti sull’articolazione. Per te i rimedi principale sono i seguenti:
- Diminuire il peso. Anche i magri soffrono di artrosi, ma sicuramente meno. Togliere chilogrammi dalle articolazioni affette è uno dei rimedi più efficaci.
- Praticare attività fisica a basso impatto: nuoto, ginnastica in acqua, bici/cyclette. Queste sono le attività sulle quali il peso non incide significativamente, quindi fattibili sia in stadio avanzato di artrosi, sia in condizioni di peso eccessivo e obesità.
Stampelle e bastone?
Tocchiamo una nota dolente… Già vedo la tua faccia contrariata.
Usare il bastone o una stampella può essere una scelta molto intelligente in alcuni casi, anche se viene difficilmente accettata.
Non vergognarti se hai la necessità di un ausilio.
E’ molto peggio zoppicare vistosamente piuttosto che avere un supporto e camminare in modo decente.
Il bastone serve anche ad evitare o comunque limitare eventuali compensi posturali che potrebbero peggiorare la qualità del movimento, del male al ginocchio o che potrebbero aggiungere dolori in altri luoghi.
Il principio su cui si basa è lo stesso dell’attività fisica con poco carico (in acqua o cyclette). Se l’artrosi è già in stadio avanzato, è sicuramente una scelta saggia alleggerire un po’ il carico dal ginocchio dolente.
Non sto dicendo che d’ora in poi dovrai sempre avere una stampella accanto ma se sai che devi percorrere distanza importanti, o stare in giro per parecchio tempo (centro commerciale, spesa), portala con te!
La stampella o bastone si tiene dal lato opposto della gamba con dolore, mi raccomando.
p.s.: nulla ti vieta di usare un bel bastone intarsiato col pomello in argento a forma di dragone. Magari ci prendi gusto.
Chirurgia
La chirurgia prevede quella che si chiama “pulizia” in artroscopia: il chirurgo va a limare le zone rovinate e frastagliate che creano attriti nell’articolazione.
Quando però l’artrosi è troppo avanzata si può ricorrere ad una protesi monocompartimentale o totale. Nel primo caso si sostituisce solo metà del ginocchio, l’interno o l’esterno. In una protesi totale invece la parte finale del femore e la parte iniziale della tibia vengono totalmente sostituiti, come nella foto qui sotto.
E’ anche fondamentale il livello fisico in cui ci si trova prima di sottoporsi all’intervento: I soggetti sedentari avranno molte più difficoltà rispetto a chi si fa operare partendo da una buona base fisica (e psicologica). Ho visto persone molto equiparabili (età, sesso, altezza, contesto sociale, ecc..) sottoporsi allo stesso identico intervento con risultati iniziali nelle prime due settimane totalmente diversi: chi era una persona attiva si riprendeva nettamente più velocemente.
Quindi, giusto per ribadire l’ennesima volta, il livello motorio di un soggetto è importantissimo anche nel caso debba sottoporsi ad un intervento di protesi.
Esercizi
Come promesso ti darò alcuni esercizi che potrai svolgere immediatamente per migliorare la funzionalità del tuo ginocchio e per gestire il dolore.
Ogni esercizio può essere svolto per entrambe le gambe, se vuoi. Intanto concentrati su quella che ti dà più problemi.
Nel caso di un’artrosi avanzata, in cui il male è molto importante se il ginocchio viene sforzato, può essere che questi esercizi siano eccessivi. Puoi comunque provarli qualche volta, e al massimo cambiare strategia. Ricordati che l’attività fisica a basso impatto è utile ed efficace. Bici/cyclette oppure nuoto/ginnastica in acqua. E se non sei già magro, anche perdere peso ti aiuterà moltissimo.
Riscaldamento
La cyclette è utile quasi per tutte le articolazioni ma per il ginocchio lo è in particolar modo. I miei pazienti si trovano molto bene iniziando sempre con 5-10 minuti di cyclette. Renderà tutti i movimenti più fluidi.
Ricordati anche che la combinazione di esercizi per anca e quadricipite risulta essere la migliore attualmente, quindi troverai anche esercizi che non sono incentrati sul tuo ginocchio.
Esercizio 1 – Ponte
Ottimo esercizio di attivazione globale dei muscoli posteriori. Avvicina bene ma non troppo i piedi al sedere (devi essere comodo), le braccia tienile come vuoi, basta che non ti aiuti. Faccio punto fisso sui talloni e sulle scapole, sollevo più che posso il bacino. Fermati col sedere in alto almeno 1 secondo, tieni ben stretti i glutei. Man mano che prendi confidenza, ed il dolore è sotto controllo, puoi aumentare la velocità di esecuzione.
Esercizio 2 – Estensioni di ginocchio da seduto
Posizionati seduto, meglio se su di una superficie rigida (tavolo, sedia alta). Tenendo la punta del piede verso l’alto (a martello), stendi il ginocchio e portalo un su. Sentirai una tensione dietro la coscia, è giusto che tu la senta.
Tieni la schiena dritta e non incurvarti: è più importante tenere una buona postura che stendere totalmente la gamba. Una volta che la gamba è su, tieni un paio di secondi.
Inizia senza peso, se poi ti viene facile puoi aggiungere delle cavigliere.
Esercizio 3 – Flessioni di ginocchio da sdraiato pancia sotto
Mettiti a pancia sotto. Puoi farlo tranquillamente su un letto o su un tappetino. Piego il ginocchio fino a circa 90° e poi ritorno giù. Mi raccomando, arriva a stenderlo tutto. Movimento lento e controllato.
Esercizio 4 – sedia a muro
Appoggio la schiena ben dritta contro al muro, e i piedi li tengo un po’ distanti e ben appoggiati a terra. Scivolo verso il basso col sedere, quanto basta per sentire le cosce lavorare. Inizia scendendo pochissimo, sei sempre in tempo per aumentare! Mantieni la posizione anche 20-30 secondi, ma non ti preoccupare se all’inizio non riuscirai a tenerla per più di 5-10.
Man mano che migliori riuscirai a scendere un po’ di più col sedere e quindi ad avere le ginocchia più piegate.
Esercizio 5 – Salita su gradino
Molto semplice, salgo e scendo in modo controllato dallo stesso gradino. Abbi l’accortezza di avere un supporto vicino per l’equilibrio. Nel caso non ne avessi bisogno, puoi anche farne a meno.
Più il gradino è alto più l’esercizio diventa faticoso (puoi anche farlo su due gradini).
Esercizio 6 – sedersi ed alzarsi dalla sedia in modo controllato
Cerca di non aiutarti con le braccia, tienile come preferisci, io mi trovo comodo a portarle in avanti. Il peso del tuo corpo lo devi sentire soprattutto sui talloni. Non arrotondare la schiena, cerca di tenerla all’incirca sempre nella stessa posizione. Esegui il movimento ben controllato, non troppo veloce, ed evita che le ginocchia vadano in dentro.
Bonus – circonduzioni del ginocchio
Trova un supporto dove appoggiarti, mettiti sulla gamba buona e piega l’altra verso l’alto. Immagina di disegnare dei cerchi col piede, belli ampi. Ogni tanto cambia senso di rotazione.
Questo semplice esercizio darà al ginocchio la sensazione di essere meno incollato e di potersi muovere liberamente.
Dosaggio
Quante volte devo eseguire gli esercizi?
Nella mia pratica quotidiana ho notato che sia io sia i miei pazienti traggono beneficio nel concentrarsi sulla durata piuttosto che sul numero di ripetizioni.
Esegui ciascun esercizio per 2-3 minuti, massimo 5, con delle pause a tua discrezione.
Parti sempre con 2-3 minuti massimo, per aumentare c’è sempre tempo…
Se decidi di svolgerli tutti e 6 per il massimo del tempo starai in ballo al massimo 30 minuti. Si può fare, no?
Gestione delle pause: sarai tu a fermarti quando ne avrai bisogno. Chiaramente, nel ponte o nelle aperture sul fianco, andare avanti per 3-5 minuti di fila è tutt’altro che una passeggiata. Quindi, esegui ogni esercizio per 3-5 minuti COMPRESE le pause. Quando scade il tempo, cambia esercizio.
Vedi questa serie di esercizi come delle vitamine, o degli snack. Durante la giornata, prenditeli ogni tanto! Consiglio di farli circa 4 volte alla settimana, se riesci puoi eseguirli tutti i giorni, anche due volte al giorno andrà bene. Tutto dipende dalle tue sensazioni. Ti senti meglio a farne di più? bene. Dopo 10 minuti sei cotto e ti sembra che il ginocchio si “arrabbi”? Fermati pure, ci vuole tempo per aumentare il volume di lavoro.
Sentire un leggero dolore non è un problema: Impara a gestirlo leggendo questo articolo “Posso muovermi anche se ho dolore?”
Concludendo
- L’artrosi al ginocchio è la problematica ortopedica più diffusa al mondo.
- In Italia, il 70% delle persone tra i 61 e i 70 anni presenta segni di artrosi significativi ad un ginocchio.
- Le cause ed i sintomi sono quelli dell’artrosi in generale, a cui si aggiunge molta difficoltà ad alzarsi dopo un periodo prolungato seduti.
- Le cure più efficaci riportate dalla comunità scientifica sono sempre legate al movimento e all’attività fisica con un impatto non eccessivo. Troppo (attività agonistica) o troppo poco (sedentarietà) posso aggravare questa condizione.
- L’esame diagnostico per l’artrosi è la radiografia, e lo specialista di riferimento è il medico ortopedico o fisiatra.
- Sebbene la ricerca stia avanzando in questo settore, ancora non è stata trovata una terapia per far riformare la cartilagine.
- L’utilizzo di bastoni o stampelle è consigliato in tutti i casi in cui l’eccessivo movimento porti a zoppicare o a dolori duraturi.
- La chirurgia è l’ultima opzione nel caso i trattamenti di tipo conservativo non siano stati sufficienti. Anche in quel caso, arrivare all’intervento “allenati” è utilissimo per una buona riuscita dello stesso ed un veloce recupero!
L’artrosi è un esempio cardine in cui la persona è la vera protagonista nella gestione di questa problematica.
Ora hai la guida giusta, la salute è nelle TUE mani!
Tieniti in movimento…
…e fammi sapere nei commenti!
Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31192807
https://bmjopen.bmj.com/content/9/9/e030060
https://academic.oup.com/rheumatology/article/57/suppl_4/iv1/4975696
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.24674
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31484634
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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/acr.23756
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920533/
https://www.reumatismo.org/index.php/reuma/article/view/reumatismo.2004.169
Antongiulio Vernacchio
Fisioterapista, fondatore di Fisioditestesso.com
Idrokinesiterapista, operatore certificato Rieducazione Posturale Globale, operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones.
Personal trainer, certificazione TRX.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.
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