Quali esercizi fare per il mal di schiena?
Domanda intramontabile, paragonabile soltanto ad altre questioni del tipo “chi siamo” e “da dove veniamo”.
Non perdiamo tempo: metti in atto le informazioni che ti darò di seguito ti garantisco che ne trarrai beneficio. Non ti servirà nessuna attrezzatura, al massimo un tappetino.
A chi sono rivolti questi esercizi?
Questi esercizi per il mal di schiena sono adatti ad ogni età, livello di attività motoria, e intensità di dolore.
Hai mal di schiena da pochi giorni o qualche settimana? saranno perfetti da integrare nella tua vita quotidiana.
Hai mal di schiena da più di tre mesi o addirittura anni? Questi esercizi è probabile che non saranno la panacea di tutti i mali, ma provali ugualmente, in ogni caso ne trarrai beneficio. Quando il dolore perdura da molto tempo ci sono altre questioni da considerare oltre all’integrazione del movimento giusto nella tua vita, ma in ogni caso l’esercizio gioca un ruolo chiave. Provaci!
Non so quanto tu sappia sulla tua schiena o cosa ti abbiano mai raccontato sulle sue problematiche, ma inizierò dandoti una statistica sconcertante (lo è anche per noi fisioterapisti).
IL 90% DEI MAL DI SCHIENA, NON HA UN COLPEVOLE.
In realtà questa è un’ottima notizia! Ma allora perché ho male? Bene, caro/a mio/a, il dolore è un meccanismo complesso che avrà un approfondimento a parte.
Torniamo ai numeri. Quindi, 90 mal di schiena su 100 (specificamente in basso, nella zona lombare), non sono preoccupanti.
Dei 10 su 100 che ci rimangono, cioè quelli che derivano effettivamente da “qualcosa” che sta dando un segnale doloroso e ci fa soffrire…..
*rullo di tamburi*
Soltanto UNO è grave (fratture, infezioni, tumori, ecc..)
Direi ancora buone notizie, soprattutto per chi ha sempre pensato che la propria schiena fosse fatta di cristallo.
La nostra schiena diventa più fragile nel momento in cui pensiamo che lo sia.
BANDIERE ROSSE
Se siete qui a leggere questo articolo è probabile che il vostro mal di schiena non sia preoccupante, ma se avete 3 o + delle seguenti condizioni, è il caso che spegniate il computer e andiate dal medico:
- Significativo trauma recente (caduta, contusione, ecc..), o più modesto se l’età supera i 50 anni.
- Sintomatologia persistente da almeno due settimane
- Dolore 24 ORE SU 24, che non si modifica col movimento e rimane costante.
- Perdita di peso non giustificata
- Febbre non giustificata
- Immunodepressione
- Uso di droghe
- Uso prolungato di corticosteroidi, osteoporosi
- Età superiore ai 70 anni
- Perdita di movimenti e/o sensibilità alle gambe
- Perdita di sensibilità alla zona inguinale e genitale
Ricordati che più o meno tutti abbiamo una bandiera rossa alzata e non è sufficiente ad essere preoccupante. Per qualunque dubbio consulta il tuo medico o fisioterapista di riferimento.
Andiamo avanti.
Cosa succede ai tuoi muscoli quando provi dolore?
Blocco.
Il ragionamento automatico del tuo cervello è: ho sentito male mentre mi stavo muovendo > muovermi mi ha fatto sentire dolore > blocco i muscoli della zona che ha dato il segnale in modo da non muoverla più.
Avete mai provato ad avere un dolore alla spalla? bene, posso scommettere che non avete iniziato a sventolare il braccio come una bandiera ma piuttosto l’avete raccolto al petto, o cercavate di tenerlo FERMO nella posizione in cui non vi dava dolore. Giusto, naturale. Ma questa condizione di immobilità, quasi sempre, deve durare poco, e siamo noi a dover attivamente dare un segnale di cambiamento.
Come? Tramite il movimento e gli esercizi.
Perché dovrei muovermi invece che aspettare?
Il nostro caro amico “DOLORE” è un sistema di allarme importantissimo. E’ molto bravo ad attivarsi, ma spesso è meno bravo a disattivarsi.
Ha bisogno di un aiutino a capire di doversi spegnere, e quell’aiutino è dato dalle tue azioni volontarie, e anche dal tuo pensiero.
Pensiero chiave: PROVARE DOLORE NON SIGNIFICA AVERE UNA LESIONE.
L’abbiamo visto prima: 90 mal di schiena bassi su 100 non hanno una vera causa, un vera lesione di base. Comprendere questo, fa già tanto.
N.B.: ciò non vuol dire che tu ti stia immaginando il dolore o stia catastrofizzando. Il tuo dolore è SEMPRE reale, e nessuno lo mette in dubbio.
Tramite il movimento è l’attività, prendiamo per mano il nostro amico “dolore” e gli insegniamo nuovamente che ci possiamo muovere senza che lui si attivi.
Passiamo alla pratica.
Attività fisica
Doverosa promessa.
Esistono decine, se non centinaia di esercizi possibilmente utili per il tuo mal di schiena. Quelli che ti andrò a proporre di seguito sono tra quelli che ho visto funzionare meglio sia con i miei pazienti sia con quelli dei miei colleghi (e anche con me. I fisioterapisti non sono immuni agli acciacchi, lo sapevi?) perché sono semplici ed efficaci.
La missione di questo sito è quella di renderti in modo comprensibile e pratico la più recente evidenza scientifica. Quindi apri bene le orecchie:
Non esiste un esercizio od un trattamento magico, che funzioni per tutti, per il mal di schiena.
Così stanno le cose.
Esiste però un atteggiamento “magico” verso il mal di schiena che è più importante di ogni esercizio, te lo divido in due punti:
1- L’hai già letto sopra. Conoscerlo e sapere che nella stragrande maggioranza dei casi non è nulla di preoccupante. La tua schiena è molto più forte di quanto credi (o ti han fatto credere).
2- Soprattutto quando hai mal di schiena, continua a mantenerti attivo e a fare le attività che ami nei limiti del possibile (se un drogato di sport, non fermarti del tutto, ma adegua la tua attività per non sovraccaricare eccessivamente la tua colonna). Il riposo totale non è MAI indicato.
Veniamo agli esercizi, che saranno divisi per due tipi di platea.
Dopo la descrizione, ti dirò come eseguirli in modo sensato, quindi leggi tutto e non partire coi paraocchi.
Prima di partire, TEST: hai più dolore se ti pieghi in avanti o quando ti inarchi indietro?
Fare questo test è importante per capire in che direzione dobbiamo lavorare di più.
Gambe tese, scendi in avanti naturalmente, come faresti senza pensarci.
Anche qui tieni le gambe tese, e lo sguardo avanti o verso il basso.
Ti do un’anticipazione: se ti pieghi in avanti serenamente ma provi un dolore diabolico quanto inarchi la schiena indietro ti dovrai concentrare di più sul recuperare FIDUCIA nel secondo movimento.
Se provi un dolore elevato, oppure hai più di 60 anni, o il tuo livello fisico è basso, leggi qui
Se sei un soggetto sedentario il primo consiglio è: appena starai meglio, dedicati ad aumentare il tuo grado di attività motoria, se ritieni che questa sia sotto lo zerbino.
Esercizio 1 – GATTO/MUCCA (cat-cow)
Mani sotto le spalle, bacino sopra le ginocchia. Inarco la schiena e guardo in su, arrotondo la colonna e guardo in giù. Lento e controllato.
Obiettivo: “sentire” i movimenti della propria schiena e riportarla in posizioni che evitavi per via del dolore.
Se al test avevi più dolore a piegarti, qui concentrati sull’arrotondamento. In caso contrario, concentrati sull’inarcarti.
Non dimenticarti di respirare.
Esercizio 2 – Rotazioni Vertebrali
Le spalle rimangono a contatto col pavimento. Porto dolcemente le gambe più in là che posso, mi fermo poco dopo la comparsa di fastidio/dolore lieve. Non tengo la pancia e la schiena molli ma sento che la zona addominale controlla il movimento delle gambe.
Obiettivo: riabilitare il movimento in rotazione della schiena (soprattutto la zona lombare e toracica bassa), e attivazione degli addominali.
Esercizio 3 – Movimento arti con stabilità del tronco
La posizione di partenza è come l’esercizio 1, ma qui entrando in gioco gli arti. Non tenere iper-rigida la schiena e la zona addominale – lascia che si possa muovere mentre sollevi braccia e gambe.
Qui ti faccio vedere che muovo due arti alla volta incrociandoli, ma se ti risulta complicato andrà benissimo muoverne anche solo uno a tua scelta (cambiando arto ogni volta).
Esercizio 4 – Ponte
Ottimo esercizio di attivazione globale dei muscoli posteriori. Avvicina bene ma non troppo i piedi al sedere (devi essere comodo), le braccia tienile come vuoi, basta che non ti aiuti. Faccio punto fisso sui talloni e sulle scapole, sollevo più che posso il bacino. Fermati col sedere in alto almeno 1 secondo, tieni ben stretti i glutei. Man mano che prendi confidenza, ed il dolore è sotto controllo, puoi aumentare la velocità di esecuzione.
Se hai meno di 60 anni, o hai un livello fisico medio – buono, e il tuo dolore non è troppo intenso, concentrati su questi
Puoi tranquillamente eseguire solo gli esercizi seguenti, ma ti assicuro che dedicarsi anche a quelli citati sopra non ti farà male, anzi. Non pensare di dover effettuare movimenti stratosferici: la semplicità, in molti casi, vince sempre.
L’unico esercizio Jolly che rimane anche in questa sezione è il numero 1, Gatto/Mucca. E’ un fondamentale per aumentare la percezione del proprio corpo nello spazio e dare mobilità alla colonna senza sovraccaricarla.
Esercizio 5 – Arrotolamento/srotolamento (jefferson’ curl)
Immaginate che la vostra schiena sia una corda, e dovete arrotolarla e srotolarla. Iniziate dal collo, poi le spalle, e infine la zona lombare. Tenete le gambe tese o semi-tese. Qui è importante SENTIRE ogni centimetro del proprio corpo che si arrotola o si srotola.
In mano tengo una bottiglia da due litri per avere un po’ di peso, ma va benissimo anche senza. Inizia a farlo senza e se ti trovi bene puoi aggiungere un po’ di peso.
Obiettivo: Percepire il movimento della colonna e darle un po’ di carico in diverse posizioni.
(se hai dubbi sull’esecuzione dell’esercizio, è spiegato esaustivamente qui).
Esercizio 6 – Seduto-in piedi esplosivo (sit ups)
Cerca di non aiutarti con le braccia, tienile come preferisci, io mi trovo comodo a portarle in avanti. Il peso del tuo corpo lo devi sentire soprattutto sui talloni. Non arrotondare la schiena, cerca di tenerla all’incirca sempre nella stessa posizione.
Alzarsi e sedersi in modo rapido ed esplosivo comporta una notevole attivazione del tronco.
Non iniziare mai velocissimo, parti con calma, prendi confidenza col movimento e poi aumenta la velocità.
Esercizio 7 – Plank con varianti
Se non conosci questo esercizio, mi ringrazierai.
Mani sotto le spalle, schiena in linea. Il peso è soprattutto sulle mani. E’ importantissimo non partire con la schiena inarcata (quindi col sedere che “cade” verso il pavimento). Muovi gli arti alternatamente mentre mantieni attivo l’addome. Permetti alla tua schiena di avere dei movimenti per compensare, non mantenerti iper-rigido, ricorda che vogliamo stimolare il movimento oltre che l’attivazione muscolare. Se sei pratico di questo esercizio, puoi integrare le varianti che più ti piacciono, ce ne sono a bizzeffe
(se hai dubbi sull’esecuzione dell’esercizio, guarda qui).
Dosaggio: hai preso le tue vitamine?
Quante volte devo eseguire gli esercizi?
Nella mia pratica quotidiana ho notato che sia io sia i miei pazienti traggono beneficio nel concentrarsi sulla durata piuttosto che sul numero di ripetizioni.
Esegui ciascun esercizio per 2 minuti, massimo 3. Se decidi di svolgerli tutti e 7 starai in ballo al massimo 20 minuti. Si può fare, no?
Gestione delle pause: sarai tu a fermarti quando ne avrai bisogno. Chiaramente, nel ponte o nel plank, andare avanti per 2-3 minuti di fila è tutt’altro che una passeggiata. Quindi, esegui ogni esercizio per 2-3 minuti COMPRESE le pause. Appena scade il tempo, cambia esercizio, possibilmente senza perdere tempo (vogliamo finire in fretta, giusto?)
Vedi questa serie di esercizi come delle vitamine, o degli snack. Durante la giornata, prenditeli ogni tanto! Consiglio di farli almeno una volta al giorno, ma anche 2 o 3 andrà bene. Tutto dipende dalle tue sensazioni. Ti senti meglio a farne di più? bene. Dopo 10 minuti sei cotto e ti sembra che la schiena si “arrabbi”? Fermati pure, ci vuole tempo per aumentare il volume di lavoro.
Importante: gestione del dolore
Devo sentire dolore mentre faccio gli esercizi? NI.
E’ importante che tu non senta TROPPO dolore. In una scala da 0 a 10: 3-4 al massimo, non di più. Non devi avvertire più di un fastidio, un dolorino.
Se proprio non avverti alcun dolore, benissimo.
E’ fondamentale sentire come reagisce il tuo corpo durante gli esercizi ma soprattutto 24-48 ore dopo. Il dolore deve essere sotto controllo.
Se aumenta un po’ dopo gli esercizi è ok, ma deve riabbassarsi nel giro di poche ore.
Se dopo aver fatto attività fisica il dolore si alza eccessivamente e impiega 2 giorni a tornare normale, NON TI PREOCCUPARE, hai semplicemente fatto troppo.
L’attività fisica quando si ha dolore è un po’ come mettere il sale in una pietanza. Non metterne troppo subito, al massimo lo potrai aggiungere dopo.
Concludendo
- Avere talvolta mal di schiena è normalissimo, e il 90% di questi dolori non hanno un vero colpevole. Non preoccuparti e continua a condurre, nei limiti del possibile, la tua vita quotidiana.
- Se presenti alcune Bandiere Rosse rivolgiti al tuo specialista di riferimento. Hai bisogno di un parere più approfondito.
- Da stampare in fronte: AVERE DOLORE NON SIGNIFICA CHE CI SIA UNA LESIONE DENTRO DI TE. A volte, il dolore, anche quando è intenso, è fine a sè stesso.
- Il tuo corpo è fatto per muoversi, anche durante i processi di guarigione. Non ha senso buttarsi per ore a letto quando si ha mal di schiena, ci metterai solo più tempo a star meglio.
- Non esiste un esercizio od un trattamento magico, che funzioni per tutti, per il mal di schiena. Ad oggi, non è stato ancora scoperto. Se si sa qualcosa, ve faccio sapè!
- Esegui questi esercizi per 2 minuti ciascuno, 3 al massimo, pause COMPRESE.
- Se nei test hai avuto più dolore a piegarti, quando fai gli esercizi cerca di lavorare soprattutto per recuperare la fiducia nell’arrotondare la schiena, viceversa se hai avuto più male ad inarcarti.
- Falli tutti i giorni o quasi, anche più di una volta al giorno.
- Il dolore durante gli esercizi non deve mai superare una soglia accettabile (3-4 su 10).
- Se senti la schiena affaticata e dolorante dopo gli esercizi, ma nel giro di poche ore ritorna come prima o meglio, ottimo. Nel caso in cui il dolore dovesse peggiorare, anche per 24-48 ore, non preoccuparti, significa semplicemente che hai fatto troppo. Riprenditi e ricomincia ad esercitarti diminuendo l’intensità o la durata.
Forza, mettiti al lavoro e fammi sapere come va nei commenti!
Sii il FISIO di Te Stesso!
Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28359011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29573872
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29573870
Antongiulio Vernacchio
Fisioterapista, fondatore di Fisioditestesso.com
Idrokinesiterapista, operatore certificato Rieducazione Posturale Globale, operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones.
Personal trainer, certificazione TRX.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.
Contatti: info@