So bene che quando qualcosa ti impedisce di fare ciò che ami di più, cioè scendere in campo la domenica, faresti di tutto per risolverla, a qualsiasi livello tu sia, dalla seria A alla terza categoria.
Se stai leggendo questo articolo è perché probabilmente quello che devi risolvere è quel dolore fastidioso. A volte c’è, a volte non c’è, a volte compare solo in alcuni movimenti, e ti sta tenendo lontano dalla tua passione più di quanto ti aspettassi.
Ho sofferto di pubalgia in prima persona da giocatore, ho visto tanti miei compagni che per sua causa sono stati lontani dal campo per lungo tempo, e da quando ho cominciato a fare il fisioterapista affronto spesso i suoi aspetti più critici con i calciatori che seguo.
In questo articolo ti darò tutte le informazioni che avrei voluto avere quando ne ho sofferto. Capirai quali sono i le cause e in sintomi della pubalgia, e quali rimedi puoi attuare.
Cercherò di chiarire i tanti dubbi che sono legati ad essa, e, anche se il percorso riabilitativo completo richiede il supporto di un professionista, ti indicherò tutto ciò che puoi iniziare a fare autonomamente per rimediare al tuo problema.
Seguimi attentamente, sicuramente è un argomento difficile, ma le certezze sono più di quante credi.
Il “malato immaginario”
Il calcio è uno sport in cui l’infortunio traumatico è all’ordine del giorno.
A volte va bene: contratture, distorsioni (a qualsiasi tipo di articolazione, soprattutto caviglie e ginocchia), stiramenti (a muscoli e legamenti), contusioni muscolari (“le vecchie”, quando le prendi forti fanno male, e lo sai). A volte va meno bene: strappi muscolari, rotture legamentose, fratture.
Ognuno degli infortuni che ho elencato sopra ha dei tempi di recupero, che, corti o lunghi e con qualche variante soggettiva, sono ben definiti e quando maledettamente te ne capita uno sai che dovrai stare fuori all’incirca tot settimane o mesi. So bene che la prima cosa che fai è guardare il calendario per capire quali partite salterai e quale sarà quella del tuo ritorno; bene o male hai le idee chiare e anche se non lo accetti sai che fa parte del gioco.
Con altri infortuni è diverso, sono più subdoli, insorgono spesso gradualmente, spesso vengono sminuiti da allenatore e staff e fanno finire i giocatori in un groviglio di incertezze, sul tipo di lesione, sulle cause, sulle cure e sui tempi di rientro in campo.
Tra questi metto le tendiniti, o meglio tendinopatie, tra cui le più comuni nel calcio sono la tendinite rotulea (se vuoi approfondire), la tendinopatia achillea, la fascite plantare, la tendinopatia inserzionale dei flessori (PHT), la sindrome della bandelletta ileotibiale….
…ma al primo posto, l’infortunio più sottovalutato e sminuito di tutti è sicuramente la PUBALGIA.
Spesso diventi il “malato immaginario”…ma…te lo stai davvero immaginando questo dolore?
Capiamolo insieme…
Che cos’è la pubalgia? Definizione, sintomi e cause
Viene DEFINITA dai sistemi internazionali di classificazione come “groin pain” cioè “dolore all’inguine”, per comodità in questo articolo utilizzerò comunque la traduzione italiana più comune, cioè appunto pubalgia.
Vediamo i SINTOMI con cui si presenta:
- Dolore difficilmente individuabile in zona inguinale
- Non hai dolore facendo jogging (es. attività blanda come la corsa lineare)
- Si acutizza calciando, scattando, facendo cambi di direzione rapidi
- Alla mattina è presente rigidità in zona adduttori/pube
Si presenta nella maggior parte dei casi in maniera subdola, non improvvisa, delle volte dopo un infortunio muscolare passato (es. stiramento, anche risolto) vicino a quella zona.
Ѐ stata suddivisa in 3 maggiori sottocategorie, che definiscono le CAUSE del dolore:
- Entità cliniche definite (legata ad uno tra adduttori/ileopsoas/inguine/pube)
- Legata all’anca
- Altre cause
Il tuo dolore NON Ѐ IMMAGINARIO ma arriva da una di queste strutture!
Diagnosi: tu in quale categoria sei?
Questo grafico mostra le percentuali delle sottocategorie di cui ti ho parlato nel paragrafo precedente.
Esse definiscono le cause possibili del tuo dolore.
Devi fare un’ecografia?
Purtroppo gli esami strumentali (ecografia, radiografia, risonanza magnetica etc.) in questo caso non ci vengono molto in aiuto, in quanto spesso i risultati che mostrano (minimi e poco definiti segni di infiammazione o ispessimento) non corrispondono al dolore e sono molto legati all’attività che si pratica, quindi sono presenti anche in giocatori di calcio che non hanno alcun tipo di dolore.
Quindi la diagnosi più affidabile è quella che si fa in base alla visita clinica, cioè principalmente dalle caratteristiche del dolore (zona, tipologia, insorgenza) e da alcuni test di palpazione (palpando il punto dolente) e provocativi (attivando il muscolo che scatena il dolore). È molto importante affidarsi al giusto professionista.
Diagnosi clinica
Ora ti mostro le caratteristiche di ognuna delle sottocategorie mostrate nel grafico 1, e i test ad esse relativi.
Tieni presente che alcuni dei test che ti indicherò può somministrarli solo un professionista.
Cerca comunque di capire in quale sottocategoria ti ritrovi dalla descrizione delle caratteristiche del dolore.
Altre cause (3%): ernia inguinale, appendicite, diverticolite, tumore testicolare.
Nonostante la percentuale sia bassa, è la categoria più importante. Rappresenta le condizioni mediche da escludere assolutamente attraverso un consulto col tuo medico.
- Pubalgia legata all’anca (1%): questo tipo di problematica non è relativa a fattori muscolari e si esclude facendo principalmente 2 test chiamati FABER e FADDIR che deve somministrarti un professionista.
- Pubalgia legata agli adduttori (68%): il dolore si fa sentire quando scatti, calci, o nei cambi di direzione. Si riconosce palpando l’inserzione degli adduttori sul pube (1-2 cm dall’osso), che risulta dolente, e facendo un test di forza chiamato “squeeze test” che si svolge con paziente supino a gambe distese ponendo una resistenza tra i malleoli e chiedendo di chiudere le gambe, positivo se si rievoca il dolore.
Pubalgia legata all’ileopsoas (12%):
- Il dolore si fa sentire sempre quando scatti o calci, è anteriore all’anca e i test che devono rievocare il dolore per confermare questa diagnosi sono 2: il Thomas test (dolore all’allungamento dello psoas) e il test di forza, positivo per dolore alla contrazione contro resistenza di tale muscolo.
Pubalgia legata all’inguine (8%):
Causata dai muscoli addominali bassi alla loro inserzione sul pube, il dolore parte dalla zona dell’inguine e si irradia spesso in basso verso l’adduttore, ma non si rievoca con la sola contrazione degli adduttori, si accentua spesso tossendo o starnutendo. La palpazione si fa sull’inguine e il test di forza è quello degli addominali, positivo se si rievoca il dolore.
Pubalgia legata al pube (9%):
- Spesso viene diagnosticata dai medici come “osteite pubica”. Il dolore è centrale intorno alla sinfisi pubica, può irradiare verso gli adduttori, e può essere piuttosto diffuso, non preciso. Si rievoca alla palpazione della sinfisi pubica. Non ci sono test di forza.
Il trattamento: Cosa devi fare per tornare in campo
Sei riuscito a capire qualcosa in più sul tuo dolore?
Se sei riuscito a “classificarti” in una delle categorie che ho descritto, ora non devi far altro che passare alla pratica!
Intanto prima di tutto non ti raccomando l’uso degli anti-infiammatori orali o delle iniezioni di cortisone, perché creano una sensazione di benessere momentanea (quella che viene chiamata “analgesia”, assenza di dolore), e ti permettono di continuare ad allenarti per poco causando un peggioramento progressivo del dolore.
Condizionamento generale
Il concetto generale da seguire è che oltre a fare esercizi specifici che a breve ti mostrerò, è molto importante che tu mantenga un condizionamento generale del tuo corpo, quindi ad esempio sarà utile allenare stabilità del tronco , la forza di quadricipite e glutei e la forza dei flessori del ginocchio (l’esercizio in foto è il nordic hamstring) e comunque di tutti i distretti muscolari che ti serviranno per il rientro.
- Bici o cyclette: ti permetterà di mantenere allenato il sistema cardiocircolatorio (il fiato, per intenderci) senza rievocare troppo il dolore.
- Programma di esercizi progressivi specifici
Gli esercizi che ti mostrerò saranno numerati dall’1 al 4 in ordine crescente di difficoltà.
Per capire quando puoi progredire con l’esercizio di difficoltà maggiore ti consiglio di seguire la regola del 10 (approfondisci qui), scegli un test tra quelli che ti ho mostrato nel paragrafo “diagnosi clinica” e utilizzalo per monitorare il tuo dolore di giorno in giorno.
Ti darò indicazioni generali anche su serie e ripetizioni da fare con un esempio di progressione, ma ricordati sempre che la progressione più efficace è soggettiva, quindi sii flessibile.
Pubalgia legata agli adduttori
- Isometrie – Stringo un pallone, o tengo una gamba alzata come in foto, tieni 30” in contrazione isometrica (stringo e mantengo)
- Elastico – Parti facendolo in isometria 30″ per poi farlo anche dinamico con una contrazione concentrica (da massima apertura chiudo verso la gamba opposta)
- Scivolamenti laterali con asciugamano – Allontana la gamba dolente fin che riesci senza rievocare troppo dolore e ritorna in posizione
- Copenaghen plank – La gamba dolente sta sopra, mantengo la posizione in isometria
Esempio di progressione
eseguire gli esercizi 2 volte al giorno
- Settimana 1: esercizio 1 (3 serie da 5 ripetizioni), se il dolore te lo permette la seconda metà della settimana aumenta i secondi di tenuta da 30″ a 45″
- Settimana 2: esercizio 1 (mantieni il livello raggiunto, 45 ” di tenuta sono più che sufficienti) + esercizio 2 (parti con tenute isometriche come per l’esercizio 1 con stesse serie e ripetizioni, nella seconda metà della settimana inserisci 3 serie da 10 di contrazioni concentriche)
- Settimana 3: esercizio 1+esercizio 2+esercizio 3 (3 serie da 12 prima parte di settimana, 4 serie da 15 seconda parte)
- Settimana 4: esercizio 2+esercizio 3+esercizio 4 (3 serie da 20″ prima parte di settimana, 5 serie 30″ seconda parte)
Pubalgia legata all’ileopsoas
1. Isometria – da seduto, spingo ginocchio contro una resistenza e mantengo (30″)
2.Elastico – fletto l’anca in avanti, mantengo la posizione per 30″, se il dolore me lo permette eseguo contrazioni concentriche (spingo e ritorno senza mantenere)
3.Contrazione rapida – appoggio gamba sana su un rialzo e richiamo velocemente la gamba dolente
4.Reverse nordic curl – Parto in ginocchio, rallento la discesa all’indietro del mio corpo mantenendo il busto dritto, e stringo bene i glutei per tenere il bacino avanti
Esempio di progressione
esegui gli esercizi 2 volte al giorno
- Settimana 1: esercizio 1 (3 serie da 5 ripetizioni), se il dolore te lo permette la seconda metà della settimana aumenta i secondi di tenuta da 30″ a 45″
- Settimana 2: esercizio 1 (mantieni il livello raggiunto, 45 ” di tenuta sono più che sufficienti) + esercizio 2 (parti con tenute isometriche come per l’esercizio 1 con stesse serie e ripetizioni, nella seconda metà della settimana aggiungi 3 serie da 10 di contrazioni concentriche)
- Settimana 3: esercizio 1+esercizio 2+esercizio 3 (3 serie da 12 prima parte di settimana, 4 serie da 15 seconda parte)
- Settimana 4: esercizio 2+esercizio 3+esercizio 4 (3 serie da 12 prima parte di settimana, 5 serie 15 seconda parte)
Pubalgia legata all’inguine
- 1.Attivazione del trasverso dell’addome – mantengo la retroversione del bacino appiattendo la curva lombare, con le mani sui fianchi sento il movimento del bacino, non blocco la respirazione e mantengo per 10″. Se hai dubbi sull’esecuzione guarda qui.
- 2.Sit up: classico e obliquo: puoi farlo isometrico (mantengo la posizione 30″) per poi passare alla contrazione dinamica concentrica (salgo e scendo lentamente)
- 3.Addominali bassi: mantengo la posizione delle gambe in isometrica (30″) per poi passare alla fase dinamica alternando le gambe (30″)
- 4.Rotazioni con elastico: posizione in affondo anteriore, tengo in mano l’elastico, ruoto il busto verso la gamba dolente e mantengo la posizione (30″) per poi passare a farlo anche in dinamica.
Esempio di progressione
esegui gli esercizi 2 volte al giorno
- Settimana 1: esercizio 1 (3 serie da 5 ripetizioni)
- Settimana 2: esercizio 1 + esercizio 2 (parti con 3 serie da 5 ripetizioni isometriche di classico la prima parte di settimana, nella seconda metà inserisci 2 serie da 10 di contrazioni concentriche di classico e 2 serie da 10 di obliquo per ogni lato)
- Settimana 3: esercizio 1+esercizio 2+esercizio 3 (3 serie da 5 ripetizioni di isometriche la prima parte di settimana, nella seconda metà aggiungi 3 serie da 5 ripetizioni di dinamica)
- Settimana 4: esercizio 2+esercizio 3+esercizio 4 (3 serie da 5 ripetizioni di isometriche la prima parte di settimana, la seconda metà aggiungo 5 serie da 12 di dinamica)
Ritorno in campo
L’ultima fase riabilitativa è quella che viene chiamata sport-specifica.
Spesso viene saltata per forzare il rientro ma è fondamentale per rieducare il corpo al gesto sportivo.
Attraverso allenamenti personalizzati – farsi seguire dal fisioterapista e dal preparatore atletico è fondamentale – devi riabituarti principalmente a calciare (quindi partendo da passaggi semplici per arrivare al tiro in porta), scattare (sequenze progressive) e fare cambi di direzione rapidi.
Essa precede il rientro col gruppo.
Le TEMPISTICHE DI RITORNO IN CAMPO sono molto variabili e dipendono dal tipo di pubalgia (quella adduttoria ha tempistiche leggermente più lunghe rispetto alle altre) e soprattutto dalla velocità con la quale è stata individuata e si è iniziato il percorso riabilitativo.
Indicativamente la media è 6-10 settimane.
Riassumendo
- La pubalgia rientra nella categoria degli infortuni non-traumatici, sebbene sia molto diffusa nel calcio, viene spesso sottovalutata
- Esiste una classificazione che suddivide i vari tipi di pubalgia in sottocategorie in base alla causa primaria del dolore
- La diagnosi è principalmente clinica
- Il trattamento più efficace è quello attivo, gli esercizi progressivi specifici e non-specifici sono fondamentali
- Le tempistiche di rientro sono variabili, in media 6-10 settimane, e dipendono soprattutto da quanto velocemente è stato individuato il problema
Bene, è ora di mettersi al lavoro per togliere questo fastidioso problema.
Fammi tutte le domande che vuoi nei commenti, sarò felice di risponderti personalmente.
Sii il Fisio di Te Stesso!
Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091459
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26031643
Antonio Santagada
Fisioterapista, Osteopata
Fisioterapista dal 2013 e osteopata dal 2019.
Negli ultimi anni ho approfondito, attraverso corsi e aggiornamento individuale, la scienza del dolore e tutto ciò che gira attorno a questa disciplina.
Lavoro come libero professionista presso lo studio ILEOS di Costa Masnaga (LC).
Seguo principalmente persone con dolore cronico e sportivi cercando di individuare il percorso più breve per la risoluzione delle loro problematiche.
Contatti: santagada.anthony@gmail.com