Lo so, vorresti tornare a saltare, atterrare, correre e fare cambi di direzione come facevi prima, ma il tuo ginocchio in questo momento proprio non ne vuole sapere. Non temere….
In questo articolo ti darò le informazioni più complete e recenti su questa condizione, cercherò di chiarire i dubbi più comuni.
Ti indirizzerò verso i rimedi per la tendinite al ginocchio che stai sopportando, che, anche se forse non immaginavi, è in gran parte nelle tue mani.
Ѐ chiamata anche “ginocchio del saltatore”…perchè?
Si presenta principalmente in soggetti sportivi, uomini (92%), soprattutto negli sport di salto (es. basket,pallavolo), ma frequente anche nel calcio, nel tennis e in misura minore in altri sport.
L’11,8 % dei giocatori di pallavolo e il 14,4% dei giocatori di basket ne soffrono.
Altri dati per capirne l’impatto:
1 giocatore su 3 ha difficoltà a ritornare a praticare l’attività sportiva entro 6 mesi. Fino al 50% di questi si ritira dall’attività sportiva.
Parecchio fastidioso.
Ѐ giusto dire di avere la “tendinite al ginocchio”?
Non è sbagliato ma possiamo esser più precisi: per la sofferenza del tendine rotuleo, il nome tecnico…
Tendin-ite= il suffisso “ite” viene utilizzato per indicare condizioni in cui è presente infiammazione , ed è stato visto in molti studi che in questa condizione il livello di infiammazione è molto basso e relativo soltanto alle fasi iniziali della sofferenza; perciò questo termine, che è stato fino a qualche anno fa il più utilizzato ed è tutt’ora molto diffuso, non è il più appropriato.
TENDINO-PATIA= è il termine più corretto da utilizzare in quanto è quello che meglio descrive il dolore persistente e la perdita di funzionalità del tendine (il suffisso patia viene da pathos, cioè sofferenza, quindi sofferenza del tendine).
Quindi parliamo di TENDINOPATIA ROTULEA.
Con quali altre problematiche potresti confonderla?
La tendinopatia rotulea è la causa più frequente di dolore anteriore al ginocchio nello sportivo ma ci sono altre condizioni che possono avere caratteristiche simili, tra cui la sindrome femoro-rotulea (molto comune), la tendinopatia quadricipitale, la borsite infrapatellare, l’hoffite (infiammazione del corpo di Hoffa), la sindrome di Osgood Schlatter.
Provo a indovinare le CARATTERISTICHE CLINICHE della tendinite (o meglio tendinopatia) al ginocchio in sofferenza, vediamo se ti tornano:
- Il dolore è molto preciso e localizzabile, a volte pungente
- Lo senti soprattutto sotto il bordo inferiore della rotula
- Aumenta se metto il ginocchio sotto carico (ad esempio uno squat o un salto) e sparisce appena tolgo il carico
- Ti fa più male al mattino, i primi passi sono i peggiori (se vuoi approfondire: fenomeno chiamato “discinesia post statica”)
- Migliora dopo 4 o 5 minuti di attività blanda (ad esempio una corsetta o pedalata)
- Altre caratteristiche: può presentarsi dopo una postura seduta prolungata, quando fai le scale e ti accovacci (attenzione però dato che sono anche caratteristiche comuni ad altre patologie come la sindrome femoro-rotulea
Com’è? Ci ho preso?
Altre condizioni con cui la potresti confondere:
- Sindrome femoro-rotulea: dolore più diffuso, meno preciso e localizzabile, che insorge più facilmente facendo attività a basso carico come camminare o andare in bici
- Tendinopatia quadricipitale: dolore sul margine superiore della rotula. Lo puoi sentire soprattutto piegando il ginocchio fino in fondo o accovacciandoti.
- Borsite infrapatellare: spesso causata da infezioni o traumi diretti, il dolore è posizionato sulla parte alta e in mezzo della tibia (più in basso rispetto alla tendinopatia rotulea). Non è legato a quanto carichi sul ginocchio, quindi è tendenzialmente molto più costante.
- Hoffite: il corpo di Hoffa è situato dietro al tendine rotuleo quindi potrebbe essere difficile discriminare solo dalla posizione del dolore ma questa condizione si presenta di solito a seguito di distorsioni, lussazioni, traumi diretti, o a seguito di interventi chirurgici, quindi non a causa di un sovraccarico come per la tendinopatia rotulea.
- Osgood Schlatter “il morbo della crescita”: dolore sulla parte alta e centrale della tibia (tuberosità tibiale), colpisce gli adolescenti, si può presentare durante il carico del gin
Ma allora qual è il motivo della tua tendinite al ginocchio?
In tutte le problematiche ai tendini, dobbiamo sempre considerare un fattore chiave:
Quanto stress devono sopportare.
Da qui in avanti chiameremo lo sforzo dei tuoi tendini con il nome di Carico, che dà anche un’idea più immediata.
L’insorgenza di tendiniti è sempre legata ad una questione di equilibrio della quantità di carico a cui i tendini sono sottoposti.
Abbiamo 3 condizioni in cui il carico può dare vita a tendiniti, cioè quando esso è:
- TROPPO
- TROPPO POCO
- TROPPO IMPROVVISO
- TROPPO CARICO: chiariamo subito, i tendini amano il carico e sono fatti per essere caricati, ma è importante capire come farlo in maniera intelligente.
Se pratichi sport assiduamente e magari anche ad un livello alto, con un’alta richiesta prestazionale, sapere queste cose può tornarti molto utile.
L’impalcatura del tendine è il COLLAGENE, e aldilà delle sue diverse proprietà, quello che ti serve capire è che dopo un’attività intensa ha un comportamento particolare (un meccanismo tecnicamente chiamato TURN OVER DEL COLLAGENE), direttamente dipendente dal carico e dal tempo:
- nelle prime 24-36 ore post attività intensa ha una fase di degradazione
- dopo 36-78 ore post attività ha una fase di aumento netto (sintesi)
IN SOSTANZA: se tieni delle sessioni di allenamento intenso (parlo di lavori in cui richiedi al tendine uno sforzo sopra la media dei tuoi allenamenti soliti) troppo ravvicinate, non gli dai il tempo di entrare nella fase positiva (quella di sintesi), rimanendo troppo a lungo nella fase di degradazione, favorendone la patologia (sono consigliati 3 giorni di distanza tra una sessione di alto carico sul tendine e l’altra).
Questo grafico ci mostra il comportamento del collagene dopo un’attività.
La freccia indica il punto in cui la curva comincia ad essere a favore della sintesi.
2. TROPPO POCO CARICO: se lo sport è la cosa più lontana da te che esista, e non ti spieghi come non facendo grossi sforzi hai iniziato a soffrire di tendinopatia rotulea, ti posso dire che un altro fattore che ne promuove l’insorgenza è la DEPRIVAZIONE DI CARICO.
Infatti la mancanza di un sufficiente carico sul tendine per troppo tempo causa una perdita di collagene e di capacità di carico del tendine, e porta a condizioni favorevoli per la tendinopatia.
3. CARICO TROPPO IMPROVVISO (LA PIÙ’ COMUNE):
- se dopo un lungo periodo di inattività, hai deciso di rimetterti in forma facendo qualche corsetta, partitella a calcetto/tennis con gli amici e non sei uno che non riesce a correre poco o giocare tranquillo (perché non esistono amichevoli), e hai iniziato a soffrire al tendine rotuleo, non preoccuparti….non è perché “non sei più quello di una volta”…hai semplicemente chiesto al tendine qualcosa che non faceva da tanto…o l’hai fatto troppo improvvisamente. Non è mai troppo tardi per migliorare il proprio fisico, ma bisogna lavorarci con calma!
- se sei uno sportivo professionista o comunque regolare sappi che, la maggior percentuale di insorgenze di tendinopatie durante la stagione sportiva è a inizio stagione (dopo periodo di inattività) e alla ripresa invernale (dopo periodo di inattività).
Perché il tendine fa così male? Ѐ colpa dell’infiammazione?
Si pensava di sì fino a qualche tempo fa ma, in realtà, grazie alla ricerca scientifica si è capito che…
Quello che succede viene descritto come fenomeno di “sensibilizzazione”.
In pratica il tuo tendine non si è indebolito da un giorno all’altro ma ha una soglia di sopportazione più bassa (si dice quindi più sensibile al carico).
Come dopo il primo giorno di mare ad agosto, quando (nonostante tu sappia benissimo che accadrà), decidi di non metterti la crema solare e il giorno dopo hai male anche ad infilare la maglietta.
Non provi un fastidio atroce perché sei pieno di ferite, ma perché la tua pelle si è SENSIBILIZZATA, e ti sta dicendo: oggi ci mettiamo all’ombra, che ne dici? (se invece sei stato talmente tanto al sole da avere davvero ferite della pelle, per te non c’è soluzione. Vai in montagna)
Con la tendinopatia succede più o meno la stessa cosa: il tendine spessissimo non ha subito un grave danno, ti sta semplicemente chiedendo di gestire meglio il carico a cui lo sottoponi (attenzione, non per forza di riposare, e più avanti ti spiegherò perché), e lo fa SENSIBILIZZANDOSI.
Veniamo al dunque, o quasi
Prima una metafora che ti serve per comprendere meglio…
Immagina che il tuo tendine sia un’automobile con poca benzina e che la sua autonomia sia di pochi metri. L’automobile è anche un po’ ammaccata (il tendine è gonfio, rosso, e dall’ecografia sono usciti alcuni segnali problematici).
Per quanto tu possa sistemare esteriormente l’automobile (attraverso stretching, iniezioni, tape, frizioni e altre terapie passive, a volte viene anche presa in considerazione la chirurgia, che però si è dimostrata spesso non risolutiva), la priorità rimane mettere la benzina, o rimani a piedi.
L’unico modo per rimettere la benzina è…caricare il tendine, gradualmente, attraverso l’esercizio.
Sono sicuro che qualcuno può avertelo consigliato, un classico: stai a riposo, prendi qualche antinfiammatorio, aspetta e vedi come va.
Tanto classico quanto sbagliato: ricordati che il riposo prolungato provoca perdita di collagene (l’impalcatura del tendine). Quindi, se non per i primissimi giorni e solo in caso di fase acuta, va evitato, perché rallenta la guarigione.
Allora cosa devi fare per toglierti questo noioso dolore?
I rimedi per la tua tendinite al ginocchio sono principalmente…anzi, è solo UNO: CARICARE GRADUALMENTE.
- Il carico favorisce la sintesi di collagene (benzina nell’automobile) e la “desensibilizzazione” del tendine (abbassando quindi anche il livello del dolore)
- La gradualità ci serve per non far accadere quello che spesso accade…caricare troppo improvvisamente (ricordi? È proprio uno dei modi per fartela venire, la tendinite)
Se questi 2 fattori vengono adattati su di te, sul tuo livello di dolore e di funzionalità, sul tuo stato fisico attuale e sul tuo obiettivo finale…
Diventano il metodo più efficace e concreto per risolvere la tua tendinite al ginocchio.
Vari tipi di esercizi si sono dimostrati efficaci per la risoluzione di questa problematica, molto utilizzati attualmente sono ad esempio esercizi di “heavy slow resistence” (contrazioni con un carico alto ma a bassa velocità) o gli esercizi “eccentrici” (contrazione negativa, in poche parole la “frenata”).
L’esercizio ISOMETRICO (dove tieni una posizione, anche molto faticosa, ma statica), è molto semplice da fare in autonomia e inoltre si è dimostrato essere il tipo di contrazione più efficace per diminuire il livello di dolore, anche quando è acuto, ed è molto utile quindi per una prima fase di riabilitazione.
Se hai dubbi sulla gestione del dolore durante l’esercizio scopri la regola del 10
ESERCIZI
Qui di seguito ti illustro 2 esercizi di carico isometrico da provare subito, e ti assicuro che la tua tendinite al ginocchio ti ringrazierà.
segui le mie indicazioni, ma ricorda che devi adattarli al tuo livello fisico e di dolore: non farti problemi ad abbassare le serie o i tempi di esecuzione
Esercizio 1 -Sedia a muro (Wall Squat)
Schiena dritta appoggiata al muro, ginocchia leggermente piegate (60°), piedi tanto distanti dal muro quanto basta per avere la tibia posizionata verticalmente
ripetizioni: 5
tenuta: 45”
Se i secondi sono troppi e il dolore diventa insopportabile puoi abbassare a 30” o anche meno
Se il tuo dolore non è acuto, esegui il wall squat direttamente con le ginocchia piegate a 90 gradi.
Esercizio 2 – Spanish Squat
Esegui lo squat isometrico con il supporto di un elastico molto rigido o di una cinghia legata dietro alle ginocchia, la schiena non deve essere troppo piegata in avanti, il corpo è leggermente sbilanciato all’indietro
ripetizioni: 5
tenuta: 45”
anche in questo caso adatta la difficolta dell’esercizio modificando: i secondi di tenuta, le ripetizioni e la flessione delle ginocchia (più sto basso col bacino più il carico è maggiore).
Se non hai un elastico nè tantomento qualcosa a cui attaccarlo, non è un problema. Esegui uno squat libero tenendo la posizione col sedere in basso.
L’esercizio isometrico oltre a essere utile nella riabilitazione della tendinopatia rotulea (in una prima fase, poi serve introdurre anche dell’altro), lo è anche nella gestione del dolore durante una stagione sportiva, addirittura pre-gara…
CONCLUSIONI
- Il nome più corretto da utilizzare è: “tendinopatia rotulea” ed è conosciuta anche come “ginocchio del saltatore” perchè colpisce molto i giocatori che praticano sport di salto.
- È importante non confonderla con condizioni patologiche simili come ad esempio la sindrome femoro-rotulea che da un dolore più diffuso che si rievoca con attività blande.
- Si presenta per 3 possibili cause: troppo carico, troppo poco carico, carico troppo improvviso.
- Il forte dolore non è causato dall’infiammazione ma dal fenomeno di “sensibilizzazione” del tendine. Per questo tante terapie antiinfiammatorie falliscono.
- Il riposo (inteso come evitare totalmente il carico) non è mai indicato, anzi. E’ PEGGIO.
- La cosa migliore da fare è caricare il tendine…con gradualità.
Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31606317
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390269
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308995
Antonio Santagada
Fisioterapista, Osteopata
Fisioterapista dal 2013 e osteopata dal 2019.
Negli ultimi anni ho approfondito, attraverso corsi e aggiornamento individuale, la scienza del dolore e tutto ciò che gira attorno a questa disciplina.
Lavoro come libero professionista presso lo studio ILEOS di Costa Masnaga (LC).
Seguo principalmente persone con dolore cronico e sportivi cercando di individuare il percorso più breve per la risoluzione delle loro problematiche.
Contatti: santagada.anthony@gmail.com